每个人的骨骼结构都有不同的特点,关节的内部阻力会影响动作的活动范围,好的柔韧性不仅可以克服身体内部的限制,而且能够提高身体灵活性和协调性,另外有研究表明,拉伸练习有助于提高肌肉爆发力。?????????
一、大腿后侧拉伸
应按照以下要求进行：
1.1 躺在地板上，面向门，头下放一个枕头；
1.2 臀部和骨盆均匀着地，把脚踏在墙上进行拉伸；
1.3 不要强迫膝盖伸直，这样可能会引起膝关节后侧疼痛；
1.4 另一条腿向门栓伸直，如果腿前侧感到不适，就在膝下垫一枕头；
1.5 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
二、大腿中部拉伸
2.1背靠墙坐在地上，双脚底并拢，保持背部挺直；
2.2不要强迫膝盖下压，体会腹股沟部位拉伸的感觉；
2.3拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
三、大腿侧面拉伸
3.1 仰卧平躺，头下放一个枕头；
3.2 臀部和骨盆均匀着地，两腿分开，与肩同宽；
3.3 抬某一条腿的膝盖伸向腹部，把抬起的脚放在另一条腿的膝盖上方，把抬起的腿移动到与90度的位置，保持骨盆与骨盆着地，用拉伸腿异侧的手轻轻地拉伸膝盖；
3.4 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
三、大腿侧面拉伸
4.1 两膝分开，与肩同宽跪地，骨盆与髋平直，抬腿并置于身体前方；
4.2 下压身体以达到拉伸的效果，前膝弯曲成90度，感觉到髋关节异侧的腿在拉伸；
4.3 保持背直，不弯曲也不能驼背；
4.4 拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
五、下背部拉伸
5.1 仰卧在地上，头下放一个枕头；
5.2 双膝向胸部上抬，直至弯曲90度，在双膝移动至胸部某一侧时，保持双肩固定于地面，确保两膝弯曲90度；
5.3 在双腿伸直前，拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
六、后背中部拉伸
6.1上体接近垂直，坐于地面，弯曲一条腿并置于伸直腿外侧；
6.2置弯曲腿异侧的肘放在弯曲腿的膝盖外缘上，把另一只手放在地板上支撑；
6.3把放在膝盖上的臂推向弯曲的腿，从而使上肢远离弯曲腿，形成扭转，把头转向与弯曲腿相反的一侧；
6.4拉伸持续60秒，双腿交替进行，每条腿重复三次。
七、上背部拉伸
7.1坐在椅子上，双肩平直并且放松；
7.2缓慢轻轻地把一只胳膊横放在身体前面，用另一只手提拉肘部，努力保持背部挺直，两脚稳固着地；
7.3拉伸持续60秒，双臂交替进行，每条腿重复三次。
八、胸和肩前侧拉伸
8.1身体直立，右侧面向门框，双脚分开，与肩同宽；右臂伸直，手大约与腰或肋部同高；
8.2转动右前臂，手指抓住门框边缘，上体向左转动；
8.3拉伸持续60秒，然后缓慢放松，双臂交替，每一侧重复三次。
九、颈部拉伸
9.1坐在椅子上，肩和骨盆平直，伸展一侧胳膊伸向椅边并抓住其边缘；
9.2保持后脑勺、耳和肩在同一直线上，轻轻让颈部倾斜并远离握椅子的一侧，轻微的让颈部转动并远离抓椅子手的一侧，头低向胸部；
9.3拉伸持续60秒，然后缓慢放松，双臂交替，每一侧重复三次。
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